Segundo especialistas em longevidade, deixar estes 9 hábitos depois dos 60 anos pode aumentar muito a sua felicidade.

A fila do café avança devagar na padaria da pequena cidade, e a maioria das pessoas à espera tem cabelo grisalho.

Duas mulheres na casa dos sessenta comparam cirurgias ao joelho. Um homem consulta o telemóvel, suspira e resmunga que “depois dos 60 é sempre a descer”. No entanto, ao canto, uma mulher com mais ou menos a mesma idade ri tanto que limpa as lágrimas dos olhos, inclinada sobre um rolo de canela meio comido. Mesma terra, mesma idade, mesmas rugas… uma energia tão diferente.

Um grupo crescente de especialistas em longevidade insiste que esta diferença não se deve, na maioria, a genes ou dinheiro. Tem a ver com hábitos invisíveis que se levam para os sessenta e além. Os guiones na cabeça. As rotinas que nunca se pensou questionar.

Quando investigadores estudaram idosos nas chamadas Zonas Azuis, notaram algo marcante: as pessoas mais felizes com mais de 60 anos tinham, discretamente, largado um conjunto de hábitos pesados e pegajosos. Deixá-los foi como tirar às costas uma mochila cheia de pedras.

A parte surpreendente é quais são, afinal, os hábitos que mais contam.

Abandonar o guião “sou demasiado velho para isto”

Entre pessoas com mais de 60 anos, os médicos da longevidade repetem o mesmo aviso: pare de contar a si próprio a história de que a sua vida já está escrita. A frase - “sou demasiado velho para isto” - pode parecer inofensiva. Não é. Molda o que tenta, quem conhece, como se mexe.

Quando a larga, nem que seja um pouco, o seu mundo alarga-se em silêncio.

Nas clínicas que estudam o envelhecimento saudável, isso aparece nos dados. Adultos mais velhos que ainda se veem como “mais novos do que a sua idade” mantêm-se mais ativos, preservam uma memória mais nítida e relatam maior satisfação com a vida. Não é magia. Se acredita que experimentar algo novo depois dos 60 não vale a pena, o seu cérebro e os seus músculos raramente são desafiados. Se acha que aprender, namorar ou viajar é “para os jovens”, os seus dias encolhem ao tamanho da sala e do comando da televisão. Essa crença torna-se uma profecia autorrealizável que não pretendia assinar.

Há uma mulher no final dos sessenta, reformada dos correios, que se juntou a um grupo de remo para iniciantes num lago nos arredores de Manchester. Quando chegou na primeira manhã, quase voltou para trás no parque de estacionamento ao ver toda aquela lycra e braços tonificados. Ficou na mesma. Seis meses depois, não estava apenas mais forte; tinha um novo círculo de amigos, uma viagem planeada e esta frase que ficou com o treinador: “Achei que essa parte da vida já tinha acabado para mim.”

Os especialistas em longevidade chamam-lhe “idade subjetiva” - a idade que sente por dentro. Pessoas que insistem “ainda me sinto com 45” tendem a mexer-se como tal, a comer como tal, a socializar como tal. O risco de incapacidade e depressão diminui. Não porque neguem a realidade, mas porque recusam um guião que diz que a curiosidade tem prazo de validade. Largar o hábito do idadismo interior alivia um peso subtil nas escolhas do dia a dia. Começa a perguntar: Porque não eu? Porque não agora? É nessa pergunta silenciosa que começa muita da felicidade em idades mais avançadas.

Largar nove assassinos silenciosos da felicidade depois dos 60

Especialistas em longevidade descrevem muitas vezes a vida tardia como “plástica”, tal como o próprio cérebro. Ainda é possível reconfigurar caminhos. As mudanças que sugerem não são glamorosas. São pequenas, por vezes aborrecidas, e funcionam melhor do que suplementos caros. Aqui ficam nove hábitos que incentivam as pessoas a largar se querem mais felicidade do que arrependimento aos sessenta e além.

Primeiro: abdicar do movimento. Não exercício como obrigação, mas dias inteiros passados quase completamente sentados. Estudos com idosos mostram que estar sentado durante muito tempo bloqueia a química do bem-estar no cérebro tanto quanto abranda o corpo. Caminhar dez minutos após cada refeição, jardinagem, dançar enquanto cozinha - é esse nível que muda o humor e as curvas da longevidade.

Segundo: agarrar-se ao “eu consigo fazer tudo sozinho”. Depois dos 60, o afastamento social é um risco de saúde silencioso na mesma escala do tabaco. Largar o orgulho de nunca pedir ajuda abre uma porta para a ligação aos outros, que está fortemente associada a vidas mais longas e felizes.

Terceiro: tratar o sono como opcional. Médicos do sono que trabalham com seniores dizem sempre o mesmo: dormir mal acelera a perda de memória e amplifica a ansiedade. Largar o hábito de fazer scroll até tarde ou adormecer com a televisão aos altos berros e, em vez disso, proteger um quarto escuro e calmo, melhora muitas vezes o humor em semanas.

Quarto: comer como se o apetite fosse a única bússola. Porções demasiado grandes, petiscar sem dar conta, comida ultraprocessada de “conforto” - tudo isto vai corroendo a energia. Dietas de longevidade em lugares como Okinawa ou a Sardenha giram em torno de jantares leves, leguminosas, vegetais e quase nada de “comer por emoções”. Não precisa de os copiar exatamente; basta largar o piloto automático que trata a comida como alívio do stress.

Quinto: ensaiar velhos ressentimentos. Neurocientistas observaram o que acontece quando as pessoas se fixam no ressentimento: as hormonas do stress disparam, o ritmo cardíaco sobe, os marcadores inflamatórios aumentam. Largar o hábito de reviver traições antigas dá ao seu sistema nervoso - e à sua alegria - espaço para respirar.

Sexto: viver sem propósito para lá do trabalho. Quando o trabalho desaparece, muitas pessoas percebem que nunca construíram outra identidade. Acordam com o hábito de andar à deriva. A investigação sobre longevidade é direta: pessoas com mais de 60 anos com uma noção clara de “porque é que me levanto de manhã” vivem mais e relatam mais felicidade. Não tem de ser heroico. Só tem de ser seu.

Sétimo: doom-scrolling. Notícias negativas constantes e comparação nas redes sociais treinam silenciosamente o seu cérebro a esperar o pior. Largar o reflexo de consultar manchetes de hora a hora e substituir uma parte desse tempo por telefonemas, caminhadas ou hobbies muda a cor emocional do dia.

Oitavo: dizer sim quando quer dizer não. Depois dos 60, a energia é uma moeda preciosa. Forçar-se continuamente a eventos sociais, obrigações ou papéis familiares que o drenam pode azedar relações. Aprender a largar o “sim” automático cria muitas vezes ligações mais honestas e nutritivas.

Nono: ignorar os sussurros do corpo. Desvalorizar dores, fadiga ou sintomas estranhos com “é da idade” pode atrasar tratamentos e mantê-lo num desconforto de baixo nível que corrói a alegria. Especialistas em longevidade veem idosos mais felizes a defenderem-se no sistema de saúde, em vez de encolherem os ombros e ficarem calados.

Quando olha para estes nove hábitos em conjunto, há um fio comum: cada um estreita a sua vida. Menos movimento, menos sono, menos ligação, menos curiosidade, menos honestidade consigo próprio. Largá-los não exige mudar de personalidade. É mais como afrouxar um cinto apertado. Respira um pouco melhor. As escolhas parecem menos “escritas”. E, nos estudos, é aí que a curva da felicidade começa a inclinar para cima novamente depois dos 60.

Transformar perceções em experiências diárias suaves

Especialistas em envelhecimento saudável raramente pedem a alguém com mais de 60 que “transforme a vida”. Sabem que isso dá errado. O que sugerem, em vez disso, são experiências minúsculas - quase embaraçosamente pequenas. Um novo contacto social por semana. Um copo de água a mais. Uma noite a tirar os ecrãs do quarto. São hábitos que dá mesmo para testar numa vida humana, depois de décadas de rotina.

Pense no movimento. Em vez de se inscrever num ginásio, o conselho soa muitas vezes assim: ponha os ténis à porta e caminhe cinco minutos depois do café da manhã. Só isso. Quando se tornar normal, aumente para oito ou dez. O objetivo não é heroísmo, é ritmo. Dizem o mesmo sobre propósito: ligue a uma pessoa e pergunte: “Onde é que as minhas competências podem ajudar, só umas horas por semana?” Voluntariado num banco alimentar, juntar-se a um coro, ler com crianças na biblioteca - passos pequenos que substituem discretamente a deriva por pertença.

Os hábitos emocionais mudam do mesmo modo. Se passou anos a remoer uma mágoa antiga, não vai de repente “perdoar e esquecer”. Pode simplesmente decidir que, quando a história lhe surgir na cabeça, vai também imaginar uma coisa pequena pela qual está grato hoje. Parece suave. Ao longo de meses, cria novos sulcos no cérebro. Sejamos honestos: ninguém faz isto mesmo todos os dias. Mas fazê-lo alguns dias já é uma vida diferente.

Coaches de longevidade notam que a maior armadilha depois dos 60 é o pensamento tudo-ou-nada. “Se não posso correr, para quê caminhar?” “Se ainda preciso de medicação para a tensão, para quê mudar a dieta?” Esse pensamento é, por si só, um hábito a largar. Entra de mansinho, sobretudo quando compara o seu eu atual ao eu dos 40. Uma reformulação honesta que muitos idosos acham libertadora é esta: o objetivo agora não é perfeição - é menos sofrimento, mais bons momentos.

Um geriatra na Califórnia, que acompanhou doentes desde os cinquenta até aos oitenta, gosta de lhes dizer: “Não estamos a perseguir a juventude, estamos a perseguir opções.” Opções para fazer aquela viagem, para se sentar no chão com os netos, para se lembrar dos nomes numa festa, para viver sozinho em segurança se assim escolher. Cada pequeno hábito que larga ou reajusta dá-lhe um pouco mais de espaço para escolher, em vez de ser empurrado pelo declínio.

“A felicidade depois dos 60 tem menos a ver com acrescentar coisas e mais a ver com largar o que o tem pesado há anos”, diz um investigador de longevidade de Copenhaga. “A maioria desses pesos são hábitos que nunca pretendemos apanhar.”

Para muitas pessoas, esta ideia é estranhamente reconfortante. Não tem de se tornar outra pessoa; só tem de parar de fazer algumas coisas que o esgotam em silêncio. Isso pode significar:

• Dizer não a uma obrigação que o drena esta semana
• Ligar a uma pessoa com quem perdeu contacto
• Arrumar uma prateleira, uma gaveta, ou um ressentimento recorrente
• Passar dez minutos ao ar livre, mesmo que seja só na varanda
• Marcar aquele check-up que tem adiado há anos

No ecrã, estas linhas podem parecer mais uma lista que amanhã já esqueceu. Numa tarde de terça-feira, quando está a olhar para o mesmo canal de sempre, uma delas pode mudar discretamente o dia. À escala humana, é assim que as grandes mudanças começam: não com motivação, mas com uma escolha ligeiramente diferente que não o assusta.

Uma nova estação, se a deixar ser uma

Muitas pessoas atravessam os 60 com a história de que os melhores anos já ficaram para trás. Essa história vem de todo o lado - filmes, anúncios, locais de trabalho, até de família bem-intencionada. Especialistas em longevidade, que passam os dias com corpos e cérebros reais, veem outra coisa. Veem uma curva estranha: a felicidade desce muitas vezes na meia-idade e depois sobe novamente até aos setenta, para quem larga o que já não serve.

Os nove hábitos que sufocam a alegria depois dos 60 raramente são dramáticos. Estar sentado o dia inteiro. Engolir ressentimento. Dizer sim em piloto automático. Tratar-se como “acabado”. Ignorar as próprias necessidades para manter a paz. O dia em que começa a questioná-los é muitas vezes o dia em que a vida passa a ser menos sobre perder e mais sobre editar. Larga papéis que nunca lhe assentaram. Fica com amizades onde pode aparecer imperfeito. Admite que está cansado e descansa sem se sentir preguiçoso.

Num autocarro ou numa sala de espera, reconhece-se quem já começou essa edição. Riem com mais facilidade. Queixam-se menos do que não podem mudar e trabalham em silêncio no que podem. Fazem planos, mesmo pequenos, em vez de apenas contarem histórias antigas. Biologicamente, os hábitos que largaram reduzem inflamação, afinam a memória e protegem o coração. Emocionalmente, criam espaço para leveza - que é, no fundo, o que queremos dizer quando falamos de felicidade, em qualquer idade.

Num ecrã de telemóvel tarde à noite, tudo isto pode soar abstrato. Depois acorda amanhã e tem de escolher outra vez: ficar nos carris que conhece, ou experimentar uma forma um pouco mais gentil de viver na sua própria pele. A nível coletivo, se mais de nós fizéssemos essa segunda escolha, a imagem do que é “ter mais de 60” mudaria silenciosamente. Numa fila de padaria algures, o riso ao canto pareceria menos exceção e mais antevisão.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Largar o guião “sou demasiado velho”	Mudar a forma como se vê depois dos 60 influencia as suas escolhas, a sua energia e as suas relações.	Permite reabrir portas que se julgavam definitivamente fechadas.
Substituir nove hábitos que encolhem a vida	Sedentarismo, isolamento, mau sono, ruminações, etc. podem ser suavizados com pequenos gestos diários.	Oferece alavancas concretas para aumentar o prazer e a saúde sem uma revolução impossível.
Privilegiar experiências minúsculas e regulares	Mudanças de cinco ou dez minutos, repetidas, transformam o quotidiano a longo prazo.	Torna a mudança credível, mesmo com pouca energia ou problemas de saúde.

FAQ

• Qual é o hábito único mais poderoso a largar depois dos 60?
  Não há uma alavanca mágica, mas muitos especialistas dizem que reduzir longos períodos ininterruptos sentado - e, em vez disso, acrescentar pequenos momentos de movimento diário - tem o impacto mais rápido no humor, no sono e na saúde em geral.
• Não é tarde demais para mudar hábitos no final dos sessenta ou nos setenta?
  Não. O cérebro e o corpo mantêm-se adaptáveis. Estudos mostram que pessoas nos setenta que ajustam sono, movimento e rotinas sociais ainda conseguem melhorar a memória, a força e a satisfação com a vida.
• Como começo se me sinto exausto e sem motivação?
  Comece pelo passo mais pequeno possível: uma caminhada de cinco minutos, uma chamada telefónica, ir para a cama 15 minutos mais cedo. O objetivo não é motivação, é embalo. A energia muitas vezes vem depois da ação, e não o contrário.
• E se os meus problemas de saúde limitarem o que consigo fazer?
  Trabalhe dentro dos seus limites reais, não dos limites que o medo sugere. Médicos ou fisioterapeutas podem ajudá-lo a encontrar movimentos e rotinas seguras. Mesmo pequenas mudanças na postura, na respiração e na ligação aos outros podem melhorar o humor.
• Como lidar com familiares que resistem aos meus novos limites?
  Conte com alguma resistência no início. Diga calmamente o que precisa, repita sem grandes justificações e mantenha a consistência. À medida que a sua energia e o seu humor melhoram, muitos familiares acabam por respeitar a sua nova versão.