A primeira lamúria começa perto das passadeiras. Alguém resmunga “oh não, não aqueles” quando o treinador faz rolar um suporte com cadeiras metálicas poeirentas para o meio do ginásio. Algumas pessoas fingem alongar-se por mais tempo, na esperança de que o momento passe. Outras, de repente, precisam de água. Ninguém quer admitir, mas as palavras “agachamentos senta-levanta” fazem metade da sala querer desistir ali mesmo.
Provavelmente conhece este movimento por um nome mais simples: levantar-se e sentar-se numa cadeira. O “exercício de avó” mais odiado de todas as aulas de grupo. Aquele que as pessoas saltam porque acham que é demasiado fácil, demasiado aborrecido ou demasiado embaraçoso.
E, no entanto, este é o exercício que muitos fisioterapeutas estão agora a chamar o melhor remédio único para a dor persistente no joelho.
A sala não concorda.
O movimento “aborrecido” que se recusa a desaparecer
Pergunte a qualquer fisioterapeuta o que prescreve a quase toda a gente que entra com joelhos doridos e ouvirá a mesma resposta: senta-levanta. Ou o seu primo em pé, a isometria na parede (wall sit). Uma e outra vez. Dia após dia.
Enquanto as redes sociais glorificam agachamentos profundos com correntes e bandas elásticas coloridas, a estrela discreta da reabilitação do joelho é este sobe-e-desce sem glamour a partir de uma cadeira. Sem “drop” de música, sem leggings sofisticadas - só o seu corpo e a gravidade.
No papel, parece que não é nada. Na vida real, pode parecer uma pequena montanha.
Numa noite, num ginásio de subúrbio, um treinador pediu a um grupo misto para fazer 3 séries de 15 agachamentos na cadeira. Um rapaz novo de camisola de alças revirou os olhos e disse: “Isto é aquecimento, certo?” Uma mulher na casa dos cinquenta aproximou silenciosamente a garrafa de água e ficou a olhar para o chão.
Na segunda série, o rapaz da camisola de alças já tremia e abrandava. A mulher na casa dos cinquenta tinha encontrado um ritmo: senta, levanta, expira, reinicia. No fim, olhou surpreendida e disse: “Os meus joelhos não estão piores. Isso é… novo.”
Mais tarde, o treinador admitiu: “Se eu lhe chamar ‘trabalho de força funcional’, as pessoas aceitam. Se eu disser que é reabilitação para os joelhos, acham que lhes estou a chamar velhos.”
A lógica por trás deste “exercício de avó” é brutalmente simples. A dor no joelho costuma explodir em dois momentos-chave: quando se levanta de uma cadeira e quando desce escadas. Ambos exigem que os quadríceps e os glúteos ativem de forma controlada, enquanto a articulação suporta a carga.
Os agachamentos senta-levanta treinam precisamente esse padrão: amplitude de movimento segura, carga vertical, descida controlada. As isometrias na parede carregam as coxas sem movimento, construindo força sem o cisalhamento articular que tanta gente teme.
Não é magia. É repetição daquilo que os joelhos precisam de fazer o dia todo: dobrar, suportar peso e voltar a estender sem gritar.
Como fazer o exercício “mais odiado” para que os seus joelhos realmente lhe agradeçam
Comece com uma preparação simples: uma cadeira estável, os pés assentes no chão, joelhos aproximadamente por cima dos tornozelos. Chegue-se um pouco à beira do assento. Incline ligeiramente o tronco para a frente, como se estivesse prestes a levantar-se para cumprimentar alguém.
Empurre os pés contra o chão e levante-se sem usar as mãos; depois sente-se novamente devagar, quase como se a cadeira pudesse desaparecer. Faça 8–10 repetições, descansando entre séries. Se os joelhos se queixarem de forma aguda, eleve o assento com uma almofada ou use uma cadeira mais alta para que o ângulo seja menos exigente.
O objetivo não é a profundidade. O objetivo é um movimento suave e controlado, sem dor “a espetar”.
É aqui que muitas pessoas desanimam. Forçam através da dor “para serem corajosas”, descem demasiado, ou fazem o movimento à pressa só para despachar. O corpo fica rígido, a cara contrai-se, e o cérebro arquiva a experiência em “Nunca mais, obrigado”.
Há outra forma. Pense nisto como reaprender a sua relação com os próprios joelhos, não como castigá-los. Amplitude pequena, repetição lenta e escuta honesta. O progresso aqui é muitas vezes tão gradual que só se nota quando, de repente, uma escadaria deixa de parecer uma ameaça.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias sem falhar. No entanto, quem melhora é quem o faz na maioria dos dias, em silêncio, sem drama.
“As pessoas esperam que um alongamento mágico ou algum movimento exótico de Pilates lhes resolva os joelhos”, explica Marie, fisioterapeuta do desporto em Lyon. “Mas eu obtenho os melhores resultados com o senta-levanta e as isometrias na parede. No início, os doentes odeiam. Depois, um dia, percebem que caminharam uma tarde inteira sem dor. É aí que deixam de discutir com a cadeira.”
- Comece alto, não baixo: use uma cadeira mais alta ou acrescente almofadas para que as primeiras sessões pareçam quase demasiado fáceis.
- Use a sua escala de dor: desconforto até 3 em 10 é aceitável; dor aguda ou persistente significa ajustar.
- Brinque com o apoio: toque levemente numa mesa ou parede para equilíbrio, sem apoiar o peso.
- Conte em respirações, não em repetições: levante-se ao expirar, sente-se ao inspirar, 8–12 vezes, 2–3 séries.
- Ancore na vida diária: faça uma série antes do café, outra antes de lavar os dentes, mais uma depois do jantar.
Porque ninguém concorda… e porque isso pode ser um bom sinal
Percorra qualquer fórum de fitness e verá a divisão. Um lado jura que os agachamentos e as isometrias na parede “salvaram os joelhos”. O outro culpa-os por cada agravamento, defendendo que só a natação ou o Pilates parecem “seguros”. Ambos os grupos estão a dizer a sua verdade. Ambos estão a perder parte do quadro.
A dor é pessoal. Duas pessoas com a mesma ressonância magnética podem reagir de forma oposta ao mesmo exercício. Uma sente-se fortalecida ao carregar a articulação. A outra entra em pânico ao primeiro incómodo, contraindo tudo à volta. Entre esses extremos existe um caminho intermédio e silencioso: força direcionada, no nível certo, numa articulação que é gentilmente convidada a voltar a trabalhar.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| A força simples vence rotinas “sofisticadas” | Agachamentos na cadeira e isometrias na parede treinam exatamente os movimentos que desencadeiam a dor diária no joelho | Perceber porque é que um movimento “aborrecido” pode mudar a forma como os joelhos se sentem nas escadas, nas cadeiras e nas caminhadas |
| A progressão importa mais do que a intensidade | Altura da cadeira, amplitude de movimento e frequência são alavancas ajustáveis | Personalizar o exercício para ajudar os joelhos em vez de os agravar |
| A consistência reprograma o diálogo articulação–cérebro | Prática regular, sem drama, reduz o medo e constrói confiança no movimento | Sentir-se menos frágil e mais no controlo do corpo ao longo do tempo |
FAQ:
- Pergunta 1: Os agachamentos na cadeira são mesmo melhores do que a natação ou o Pilates para a dor no joelho?
- Resposta 1: Não são “melhores”; são mais específicos. A natação e o Pilates são excelentes opções de baixo impacto, mas os agachamentos na cadeira treinam diretamente o movimento que os seus joelhos usam para se levantar e sentar. Para muitas pessoas, essa força direcionada faz mais diferença na dor do dia a dia do que apenas movimento suave generalizado.
- Pergunta 2: E se me doerem os joelhos durante o senta-levanta?
- Resposta 2: Comece com um assento mais alto, reduza o quanto se levanta e faça mais devagar. Dor que alivia rapidamente após a série e se mantém abaixo de um nível ligeiro costuma ser aceitável. Dor aguda, em “bloqueio”, ou persistente é sinal para reduzir a intensidade ou procurar orientação individual de um fisioterapeuta.
- Pergunta 3: Quantas repetições devo fazer para ter resultados?
- Resposta 3: Um objetivo prático é 2–3 séries de 8–12 repetições, 3–4 vezes por semana. As últimas 2–3 repetições de cada série devem ser desafiantes, mas controláveis. Ao longo das semanas, pode baixar a cadeira, adicionar um peso leve ou abrandar a descida para continuar a progredir.
- Pergunta 4: As isometrias na parede são mais seguras do que os agachamentos para joelhos sensíveis?
- Resposta 4: As isometrias na parede retiram a parte do movimento, por isso algumas pessoas toleram-nas melhor no início. Desliza as costas pela parede apenas até onde os joelhos se sentirem bem e depois mantém. Ambos os exercícios podem ser seguros se adaptados; muitos planos de reabilitação usam uma combinação dos dois.
- Pergunta 5: Quanto tempo até notar menos dor no joelho?
- Resposta 5: A maioria das pessoas que mantém a consistência nota mudanças em 4–6 semanas: as escadas ficam um pouco mais fáceis, estar muito tempo de pé cansa menos, levantar-se do sofá dá menos trabalho. Grandes mudanças estruturais demoram mais, mas pequenas vitórias funcionais aparecem muitas vezes surpreendentemente depressa.
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