Fisioterapeutas dizem que um simples ajuste na forma de andar pode reduzir a tensão nos joelhos.

A mulher com o impermeável azul abranda mesmo antes da passadeira.

Faz uma careta, muda o peso do corpo e, de seguida, pressiona por instantes a palma da mão contra o joelho direito antes de sair do lancil. Os carros esperam. Ela avança com cuidado, como se cada passo fosse uma pequena negociação com a dor.

Dois adolescentes passam a bom ritmo, com auriculares sem fios, joelhos a dobrar livremente sem pensarem duas vezes. A mulher observa-os, depois tenta imitar o passo mais leve, mas o pé aterra com o mesmo baque plano e pesado. Aquela picada familiar volta a subir pela parte da frente do joelho.

Mais tarde, na clínica de fisioterapia ali ao lado, uma fisioterapeuta filma outro doente a caminhar numa passadeira. O mesmo padrão, a mesma careta. E então, com uma mudança minúscula na passada, o quadro inteiro muda.

Um ajuste simples e, de repente, os joelhos parecem… mais calmos.

Porque é que a sua marcha “normal” pode estar a castigar os joelhos

A maioria de nós pensa em caminhar como a coisa mais segura e natural que fazemos. Calça-se os sapatos, pega-se nas chaves, sai-se de casa - feito. Raramente questionamos como é que, de facto, nos movemos quando estamos no passeio.

Os fisioterapeutas veem o lado escondido. Observam vídeos em câmara lenta de pessoas a caminhar e detetam os mesmos padrões, vezes sem conta: joelhos a ceder ligeiramente para dentro, pés a bater no chão, passadas que se estendem demasiado para a frente. Nada de dramático. Apenas pequenas ineficiências repetidas milhares de vezes por dia.

Esses pormenores decidem se os joelhos ficam “apenas cansados” ao fim de um dia longo, ou se subir escadas começa a parecer um teste. Caminhar é grátis, sim - mas nem sempre é inofensivo para as articulações.

Olhe para os números e o problema deixa de ser abstrato. No Reino Unido, a dor no joelho é um dos principais motivos de consulta no médico de família, e a osteoartrose afeta cerca de uma em cada cinco pessoas com mais de 45 anos. Muitos chegam à clínica a dizer: “Não fiz nada, eu só caminho.”

Os fisioterapeutas ouvem essa frase constantemente. No entanto, quando filmam essas pessoas de lado e de frente, os padrões saltam à vista: joelhos a cair em direção um ao outro a cada passo, passadas demasiado longas em que o calcanhar “aterra” muito à frente como um travão, tronco a inclinar-se de forma marcada para um lado.

Nada disto parece extremo a olho nu. Esse é o problema. Passa por “normal”, por isso ninguém pensa em mudar. Mas para uma articulação que suporta cerca de 1,5 vezes o seu peso corporal a cada passo, esses microângulos importam.

O corpo é inteligente, no entanto. Distribui a carga onde consegue. Quando os músculos do joelho estão fracos ou o timing falha, a articulação passa a depender mais de ligamentos e cartilagem. Ao longo de meses e anos, esse atrito extra acumula-se. A vida moderna também não ajuda: muitas horas sentado, caminhadas curtas em pavimentos duros e planos, e ténis que amortecem o feedback do chão.

Os fisioterapeutas começaram a mudar a forma como falam sobre caminhar. Em vez de “mexa-se mais”, perguntam discretamente: será que conseguimos levar as pessoas a moverem-se um pouco melhor? Não uma transformação total, nem um laboratório sofisticado de marcha - apenas uma ou duas mudanças práticas que reduzam o esforço, sem transformar cada passeio numa experiência científica.

O pequeno ajuste de marcha em que os fisioterapeutas juram

Eis o ajuste que muitos fisioterapeutas ensinam primeiro: encurte ligeiramente a passada e aumente a cadência. Em português simples, dê passos um pouco mais pequenos, um pouco mais frequentes, para que o pé aterre mais perto debaixo do corpo, em vez de muito à frente.

Quando dá uma passada demasiado longa, o calcanhar toca no chão à frente do seu centro de massa. O joelho estica, a perna funciona como uma alavanca rígida e a articulação tem de lidar com uma força de travagem mais brusca. Traga o pé para mais perto de si apenas alguns centímetros, e o joelho dobra de forma mais suave, repartindo o trabalho entre músculos e cartilagem.

Não se trata de marchar depressa ou de fazer “power walking” no corredor do supermercado. Trata-se de subtileza: quer um ritmo que pareça suave e leve, quase como se os pés estivessem a rolar por baixo de si, em vez de baterem à sua frente.

Uma fisioterapeuta em Londres descreve como introduz isto em consulta. Coloca a pessoa numa passadeira, grava 20 segundos da sua marcha habitual e depois reproduz o vídeo num tablet. Observam os joelhos a vacilar para dentro, os pés a esticarem-se demasiado para a frente. Depois pede que caminhem de novo, à mesma velocidade, mas para “fingirem que o chão está um bocadinho mais quente” - passos mais curtos, mais rápidos, mais suaves.

Ela filma isso também. Lado a lado, a diferença é evidente. No segundo vídeo, os joelhos parecem mais alinhados sobre os pés, há menos colapso para dentro, menos aterragem rígida com a perna esticada. Um doente, motorista de autocarro de 52 anos, disse que parecia “como se os meus joelhos tivessem ganho almofadas por dentro”.

A investigação apoia esta ideia. Estudos sobre corrida mostraram que um aumento de 5–10% na cadência reduz a carga articular no joelho. Os fisioterapeutas aplicam agora a mesma lógica à caminhada. Não precisa de metrónomo; precisa de consciência. Uma indicação mental simples como “passos um pouco mais curtos, um pouco mais frequentes” pode mudar a carga que os joelhos sentem em poucos minutos.

Aqui entra a lógica. Quando encurta a passada, o joelho nunca fica completamente “travado” à sua frente. Essa ligeira flexão faz com que os quadríceps e os músculos da anca funcionem como molas, absorvendo o impacto antes de este chegar à superfície articular.

O peso do corpo também passa mais diretamente sobre o pé, em vez de “moer” a parte interna do joelho quando ele colapsa para dentro. Este ajuste não cura a artrose nem apaga anos de desgaste, mas pode reduzir os picos de força que alimentam inflamação e dor.

Há ainda um efeito secundário: passos mais pequenos e rápidos convidam as ancas e os tornozelos a participar. Caminhar torna-se um movimento mais “de perna inteira”, em vez de uma dobradiça rígida no joelho. Muitas pessoas referem menos pressão não só no joelho, mas também na parte da frente das ancas e na zona lombar.

Sejamos honestos: ninguém conta passos por minuto na ida à escola ou a passear o cão. O objetivo não é a perfeição. É ter uma ideia simples “na manga” para ligar quando o passeio parece implacável, ou quando as escadas da estação começam a doer.

Como experimentar hoje sem pensar demais

Comece já na sua próxima caminhada curta. Ainda não mude a velocidade. Apenas repare onde o pé aterra. O calcanhar está a sair muito à frente do corpo, quase como se estivesse a “alcançar” o chão?

Agora, encurte intencionalmente cada passo. Não são passinhos de bebé - apenas retire um pouco. Deixe que a compensação aconteça naturalmente: um ritmo ligeiramente mais rápido para manter, mais ou menos, a mesma velocidade. Imagine um ritmo silencioso, a rolar: tap-tap-tap, em vez de pum… pum… pum.

Dê-lhe dois minutos. A maioria das pessoas sente-se estranha nos primeiros 30 segundos e depois algo encaixa. Muitas vezes, os joelhos parecem um pouco mais leves - por vezes até de forma suspeita, como se estivesse a “enganar” o corpo.

Há algumas armadilhas comuns. Algumas pessoas tentam andar como modelos numa passerelle, colocando um pé diretamente à frente do outro. Isso costuma aumentar o balanço das ancas e pode irritar ainda mais os joelhos. Outras exageram na correção e começam a marchar com joelhos rígidos e ombros tensos.

Mantenha a curiosidade em vez da rigidez. Se sentir a parte superior do corpo a ficar tensa, solte os braços. Deixe-os balançar livremente ao lado do corpo - esse balanço ajuda naturalmente as pernas a encontrar um ritmo mais eficiente. E, se usar uma mala, ajuste-a para não puxar um ombro para baixo; uma carga desequilibrada pode anular o seu bom trabalho nos joelhos.

Num dia mau, o seu cérebro pode dizer: “Isto é parvo, só quero chegar a casa.” Tudo bem. Salte a experiência. A ideia não é transformar cada saída num trabalho de casa. Tenha o ajuste disponível, não obrigatório.

“Não estamos a tentar transformar toda a gente em atletas”, explica um fisioterapeuta sénior de Manchester. “Estamos a tentar ajudar as pessoas a encontrar uma forma de caminhar mais amiga das articulações, sem precisar de equipamento caro ou de um ginásio.”

Para quem gosta de dicas simples, os fisioterapeutas partilham muitas vezes uma pequena lista mental que pode rever ao sair de casa:

• Passos mais pequenos do que o habitual, apenas 5–10% mais curtos.
• Pés a aterrar debaixo de si, não muito à frente.
• Joelhos a apontar, aproximadamente, na mesma direção dos dedos dos pés.
• Braços relaxados, a balançar livremente.
• Nível de dor a manter-se igual ou a aliviar, não a agravar.

Num plano mais humano, isto é sobre algo maior do que técnica. Numa manhã difícil, poder dizer “mudei uma coisa mínima e doeu menos” pode ser surpreendentemente poderoso. Já não está apenas à mercê de um joelho rabugento; está a participar na conversa com ele.

O que este pequeno hábito pode mudar a longo prazo

Depois de sentir a diferença numa caminhada curta, o verdadeiro teste é ver se esta nova passada se infiltra no seu dia a dia. Numa subida. A caminho do autocarro. A atravessar o parque de estacionamento do escritório à chuva quando se esqueceu do casaco.

Algumas pessoas voltam naturalmente ao padrão antigo. Outras notam que a versão “mais pequena, mais rápida” aparece quase automaticamente quando o piso fica irregular ou quando o joelho está mais sensível nesse dia. Essa é a vitória silenciosa. Deu ao corpo outra opção - e ele é suficientemente inteligente para a usar quando precisa.

A dor no joelho costuma vir acompanhada de medo: medo de piorar, de ser “a pessoa” que fica para trás nas caminhadas em grupo, de perder independência. Um ajuste simples e suave como este não promete milagres. Mas oferece algo raro: a sensação de que não está apenas a aguentar cada passo - está, discretamente, a moldá-lo.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Reduzir ligeiramente o comprimento do passo	Fazer com que o pé aterre mais perto do centro de gravidade	Menos impacto direto no joelho a cada passo
Aumentar um pouco a cadência	Mais passos pequenos mantendo o ritmo global	Distribuição mais suave das forças musculares e articulares
Observar a dor em tempo real	Ajustar o estilo de marcha conforme as sensações	Sensação de controlo e adaptação aos “dias maus”

FAQ

• Este ajuste funciona se eu já tiver artrose? Muitos fisioterapeutas usam-no com pessoas com osteoartrose ligeira a moderada no joelho. Não reverte a condição, mas pode reduzir os picos de força que desencadeiam dor. Se o joelho agravar muito com pequenas mudanças, fale com um profissional de saúde antes de fazer alterações grandes.
  
• Quão depressa devo aumentar a cadência? Não há um número perfeito. Comece por pensar “um pouco mais curto, um pouco mais rápido” e caminhe dois a três minutos. Se os joelhos parecerem mais calmos ou iguais, está no caminho certo. Se a dor disparar de forma acentuada, volte à sua passada normal e tente uma mudança mais suave noutro dia.
  
• Isto vai fazer-me andar de forma estranha ou parecer esquisito? Visto de fora, a mudança é quase impercetível. A maior parte das pessoas à sua volta não vai notar nada. O objetivo não é um estilo dramático novo, apenas uma carga ligeiramente mais suave no joelho.
  
• Devo mudar os sapatos e a forma de caminhar ao mesmo tempo? Regra geral, é melhor mudar uma coisa de cada vez. Se estiver a experimentar sapatos novos, mantenha a sua marcha natural e veja como os joelhos reagem. Depois, noutro dia, experimente os passos mais curtos e mais rápidos, para perceber o que está realmente a ajudar.
  
• Quanto tempo até notar diferença? Algumas pessoas notam uma mudança no conforto do joelho numa única caminhada. Para outras, é mais uma questão de se sentirem menos cansadas ou menos rígidas ao fim do dia, ao longo de uma ou duas semanas. A chave é consistência suave, em vez de forçar em todas as saídas.